viernes, 10 de abril de 2015

Consejos para tu primera 10K


Todos tenemos un comienzo en el mundo del running, seguro que si te has planteado correr como ejercicio diario también te habrás planteado participar en alguna carrera, de las cuales hoy en día hay muchas, ya sea de 5k o de 10k. En esta entrada queremos darte algunos consejos para que afrontes tu primera carrera de la mejor manera, y sobretodo no cometas los errores que muchos hemos cometido.


Antes de la carrera
  • Fijate una fecha. Coge un calendario y fija la fecha de la carrera a la que te has apuntado, sería recomendable que fuera con tres semanas de antelación para poder condicionar un poco el cuerpo para la carrera. Una vez hecho esto, es turno de entrenar.
  • Planteate el entrenamiento de una manera progresiva, es decir tu mejor que nadie sabrás que distancia es la que puedes recorrer y a que ritmo; si no lo sabes, haz la prueba, a partir de ese día ve a aumentado la distancia. 
  • La primera semana suma 5-10 km, la segunda de 10-15 km, y la tercera 15-20 km; todo esto es una recomendación, depende mucho del estado forma que te encuentres.
  • Si te ves con fuerzas, podrías hacer una sesión de entrenamiento de 10k, para ver como se comporta el cuerpo en esa distancia.
  • No solo es importante comenzar a entrenar también es la alimentación, no queremos decir que debas dejar de comer lo que te gusta, pero si con moderación.
  • A ser posible estudia el recorrido de la carrera, hazla caminando o bien corriendo para conocer los detalles.
  • Si es con gente es mejor, intenta animar a alguien de tu familia o amigo a participar en tu iniciativa, esto te ayudará a salir a entrenar, y no caer en el decir "mañana lo hago, que hoy estoy cansado".
  • Prepara todo el día antes de la carrera, las prisas ese mismo día pueden jugarte una mala pasada, sobretodo chip y dorsal.
El día de la carrera
  • Ha llegado tu gran día. Levantate con tiempo, comienza desayunando unas 3 horas antes de la prueba, es decir, que si la carrera la tienes a las 10 de la mañana seria recomendable despertarse a las 7, y desayunar lo típico de cada día, no hacer experimentos el día de la carrera.
  • Equipate con ropa cómoda  la que usaste en los entrenamientos. Evita estrenar prendas el dia de la carrera, toda prenda es importante, y si te molesta en el arranque lo seguirá haciendo durante toda la prueba, sobretodo las zapatillas.
  • Ve al lugar de la prueba con suficiente antelación, cuenta que debes dejar las cosas que no uses en el guardarropas, ir al baño, calentar, y situarte en el cajón correcto.
  • Situate bien el chip blanco (si es de alquiler) o amarillo (si es de propiedad)  en la zapatilla, entrelazado con los cordones, también puedes usar una cinta que venden y que usan los triatletas, la cual se  coloca en el tobillo. Llevar el chip por encima de la rodilla no te servirá de nada, es decir que llevarlo en el bolsillo la alfombra no leerá nada. No hagas que tu esfuerzo no tenga su  reflejo en la clasificación.
  • Hidratate minutos antes de la carrera, pero no te excedas,  durante la carrera seguro que tienes un punto de avituallamiento, normalmente en el kilómetro 5.
  • Estira un poco las articulaciones, y calienta unos 7 minutos antes de que comienzo la carrera, ello te ayudará en el momento de la salida, tu cuerpo no se sentirá frio y estarás a ritmo desde el principio.
  • Colocate en el cajón donde la organización te marque. Si es tu primera 10k normalmente iras en el cajón del final, tranquilo tienes tiempo para avanzar, a medida que tus resultados sean mejores  en las carreras irás avanzando, pero evita colocarte en un cajón que no te toca, porque o acabarás quemado al intentar salir a la misma velocidad que tus compañeros,  y después estorbarás al resto de corredores.
Durante la carrera
  • Recomendamos que lleves reloj, pero se consciente que es tu primera 10k, no te obsesiones con la marca final, y disfruta de la prueba.
  • Se positivo durante la carrera, cada vez que revases un a pancarta de kilómetro, animate a ti mismo, sabes que ya lo tienes! así sigue saca fuerzas para terminar.
  • No recortes por las aceras, ten en cuenta que la distancia del recorrido vienen establecidas y medida por la carretrera, es decir que si tu cada curva subes por la acera y recortas no habrás recorrido esa distancia de 10k, a parte que  se considera una falta para el resto de corredores ya que ellos está haciendo el mismo esfuerzo que tú.
  • En el avituallamiento hidratate, normalmente estas situado en el kilómetro 5, no pienses que no te hace falta, porque luego quizás te arrepientes de no haberlo tomado.
  • Durante la carrera si te sientes fatigado, que no da más tu cuerpo, camina, es mas valioso conocer uno sus limites que caer desmayado.

Tras la carrera
  • Acabaste tu primera 10k, seguro que la sensaciones que tienes es de quiero correr otra más, a todos nos pasa lo mismo, ahora comienza otra fase para ti, el entrenar más a menudo, y mejor, y mejorar tus tiempos.
  • Estira después de correr, vuelve a hidratarte con agua, o alguna bebida deportiva para recuperar.
  • Come sano y bien, tras la carrera ingiere carbohidratos y proteínas para aumentar la recuperación muscular.
  • Descansa esa tarde, y al día siguiente haz un rodaje suave.

Esperamos que te sirvan estos consejos para mejorar tu experiencia en una carrera de 10 kilómetros. Nos vemos en las carreras.